夏天前想瘦，现在就开始这么吃！

气温一天天上升，无论男男女女，都期待自己在夏天正式到来之前，变得苗条一点。

不过，追求苗条的前提是要保证身体健康，体重轻也不一定看起来苗条，在讲减重饮食之前，我们有必要先聊一下如何科学判断体重是否超标。

要判断体重是否超标，大家最为熟知的一个指标就是BMI。BMI计算方式简单，而且结果的判定也相当直观。

但BMI值有自己的缺陷：一方面，对于常年锻炼，体脂很低、肌肉量大导致体重较大的朋友来说，只计算BMI可能会出现“（假）肥胖”的判定；另一方面，对于那些缺乏锻炼，体脂高但体重不算大的朋友，只计算BMI又可能会被认为“苗条”，事实上这类人群可能已经有中心性肥胖的问题。

为了解决这个问题，我们可以用“体脂率”来判定。正常成年男性的体脂率应该低于25%，正常成年女性的体脂率应该低于30%。但体脂率往往需要专业仪器来进行准确测定，对我们普通消费者不算友好。

还有一个体脂率“平替”指标——腰围。的确，腰围能反映中心性肥胖的程度以及患心脑血管疾病的风险。为降低心脑血管疾病风险，建议我国成年男性腰围不超过85cm，女性不超过80cm。

如果您最终得出的结论是超重或肥胖，那么就要考虑制定科学、健康的减肥计划。

真正可持续、不反弹，而且不损害健康的减肥速度，可以参考世界卫生组织的建议，即：每周减肥0.5~1kg，一个月减1~3kg。也可以参考我国卫健委新发布的《成年人肥胖食养指南》中给出的建议：6个月内减少当前体重的5%-10%，每月减重2-4kg。虽然略有差异，但两者的核心都是要避免减重速度过快对人体造成损害。

如果想通过饮食干预来减重，切不可一上来就盲目节食。这不仅不利于健康，还会影响减重的可持续性，非常容易反弹。

健康的减重饮食，最核心的要点就是十二个字：结构合理+节奏规律+量出为入。

减重是个长期工程，过程中每一天的能量消耗可能不同，我们一定要学会根据能量消耗来调整饮食安排。

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